Muy buenas tardes, aquí volvemos, después de un breve parón, hoy les traemos a nuestros fieles seguidores una nueva entrada de sobre consejos para crear nuestra propia dieta. En este caso vamos a hablar sobre que porcentajes de kcal deben tener las diferentes comidas a lo largo del día, cuantas comidas debemos hacer y porqué, que comidas son importantes, y por último qué comer antes y después de entrenar.
A lo largo de nuestros entrenamientos en gimnasio o en la calle, siempre escuchamos muchos tabúes y muchas leyendas sobre la comida, el qué comer, cómo comerlo... Bien, esto lo hablaremos en otra entrada más adelante, pero hoy hacemos un inciso en resolver algunas pequeñas dudas sobre las comidas.
Hoy comenzamos hablando del número de comidas que debemos hacer en un día. Este tema es más fácil de lo que parece aunque mucha gente lo complica. Todo va a depender de la ingesta de kcal que realicemos. Es cuestión de lógica, si queremos una dieta hipercalórica, se hace más amena si hacemos más comidas, si es hipocalórica al revés... Pongo el ejemplo de mi dieta, al día como unas 3700-3900 kcal, si tratara de hacerlo en 3 comidas, tendría que hacer 3 comidas 800-1300 kcal, y eso creedme que no es fácil, entonces se trata de hacer la ingesta lo más amena y apetecible posible. Esta tabla os ayudara. He de decir que esta en base a mis ideales.
Para continuar, toca acertar con los porcentajes adecuados de cada comida. Para este aspecto hay que tener en cuenta algunos factores:
- El desayuno es la comida más importante, por tanto tendrá que tener más porcentaje que el resto de comidas, o al menos la suma de desayuno y 2º desayuno ha de ser superior al resto de comidas.
- Hora del día a la que realizamos el entreno, pues plasmar la hora de entrenamiento en la dieta es muy importante a la hora de hacer las comidas.
Dicho esto, pasamos a la elaboración de los porcentajes de cada comida. Como he dicho el desayuno o suma de desayuno y 2º desayuno ha de ser el mayor porcentaje, por este motivo yo le doy al desayuno un 25% y al 2º desayuno un 10% de esta manera suman 35%, casi la mitad de la ingesta. Es algo difícil de lograr, sobretodo si tenemos una dieta hipercalórica, pero es cuestión de acostumbrarse y realizar desayunos con alimentos apetecibles y que amenicen la digestión, para que esta no se convierta en la comida más pesada del día. Tras esto, pasamos al almuerzo, yo le doy un 25%, pues es la 2º comida más importante, ya que es el paso de la mañana a la tarde. Nos aporta la energía necesaria para seguir rindiendo bien. En 3º lugar con 20% coloco la merienda, ojo porque en mi caso entreno por la tarde, por esto divido la merienda en dos partes el pre-entreno y el post-entreno, ambos con un 10% de este 20%, por una sencilla razón, a un entreno no se debe ir ni muy pesado, ni muy ligero, por ello hago un equilibrio entre el pre y el post. Por último coloco la cena con un 20%, la última comida antes de ir a la cama no debe ser ni muy pesada, ni dejar de existir, como muchas personas hacen, por eso le doy ese 20%. En definitiva, quedaría tal que así:
Para abordar el final de esta entrada vamos a hablar sobre un mito bien grande, el que comer antes o después de ir al gimnasio o de hacer un entreno. Esto también va a depender de que entrenamiento vayamos a hacer. Como ya sabéis hay varias clases de entrenos que las podemos encuadrar en 3 grupos:
- Entrenos pesados: Ejercicios de musculación (hipertrofia, fuerza o potencia), grandes carreras, grandes caminatas, tenis, fútbol...
- Entrenos medios: Levantamiento de pesas ligero, carreras de media distancia, natación...
- Entrenos ligeros: Pasear al perro, caminar, trote suave...
En función de cual de estos elijamos necesitaremos más o menos energía. Algo en común para todos los entrenos es el aporte rápido de esa energía, es decir, tener la energía lista y apunto a la hora de realizar dicho esfuerzo. La mejor forma de obtenerla es mediante hidratos de carbono sencillos, y los alimentos que más de esto tienen son las frutas, por ese motivo, yo soy partidario de los batidos de frutas antes de entrenar. Estos aportan energía rápidamente, pues son de digestión rápida, y además nos aportan vitaminas, muy importantes en la dieta. En mi caso, intento hacer 3 batidos diferentes para mis días de gimnasio (4) y 2 batidos diferentes para mis días de descanso (3). A parte de estos batidos, también podemos añadir un puñado de frutos secos variados, pues estos son ricos en glutamina, muy importante para los músculos a la hora de entrenar. Bueno, dicho esto, aquí os dejo mis combinaciones de batidos.
- Combinaciones para mis días de gimnasio:
- Batido rojo: 5 fresas, 1 plátano, 5 arándanos y 300 mL leche semidesnatada.
- Batido amarillo: 1 plátano, 1 pera, 1 manzana, 1 naranja y 300 mL leche semidesnatada.
- Batido verde: 2 kiwis, 2 manzana y 300 mL leche semidesnatada.
- Combinaciones para mis días de descanso:
- Batido naranja: 2 naranjas, 2 rodajas de melón y 300 mL de leche semidesnatada.
- Batido amarillo II: 2 plátano, 2 rodajas de piña y 300 mL de leche semidesnatada.
Para después de entrenar como es lógico, nuestros músculos necesitan un aporte proteico un poco más elevado de lo normal, pues estas proteínas nos ayudan a la recuperación. Normalmente cubro esta necesidad con batidos de proteínas, solamente los días de entreno, los días de descanso no tomo nada, pues con las proteínas ingeridas en la dieta es suficiente para cubrir mis necesidades. La marca que más suelo utilizar es My Protein, pues ofrecen una amplia gama de proteínas de muy buena calidad. Uso, como la mayoría, proteína de suero de leche, la clásica y normal. Lo único diferente que hago es añadir 1 cucharadas de avena en polvo, la cual me aporta también hidratos de carbono complejos. Suelo entrenar entre las 8 pm y las 9 pm, con lo cual, tras tomar estos batidos, espero una hora o 45 minutos aproximadamente para realizar la siguiente comida, la cena. Os dejo el link de la página de las proteínas aquí:
www.myprotein.com.
Esto es todo por hoy, espero que os haya gustado y nos vemos en la siguiente entrada. Un saludo y a seguir a tope!
